Wie wichtig das Knie ist, merkst du, sobald du es ein Mal schmerzt. Bei jedem Schritt und wenn du steht, belastest du es. Ein lädierstes Knie schränkt dich in deinem Alltag enorm ein. Deshalb schauen wir mit dir an, warum dein Knie weh tut und was du dagegen tun kannst.
Knieschmerzen haben verschiedene Ursachen. Vielleicht hast du dich beim Sport überbelastet oder hattest einen Unfall und weisst nicht, welche anatomische Struktur dir nun weh tut?
Wir helfen dir herauszufinden, was deine Schmerzen auslöst und zeigen dir unsere fünf besten Tipps, was du gegen die Schmerzen tun kannst. 🤝
Wir erklären dir:
➡️ Wie dein Knie anatomisch aufgebaut ist, und welche Strukturen schmerzen können
➡️ Wie du die Ursache deiner Knieschmerzen herausfindest
➡️ Unsere fünf besten Tipps, wie du deine Knieschmerzen behandelst
So sieht’s aus: Die Anatomie deines Knies
Dein Knie ist ein komplexes Gelenk mit Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln, Menisken, Nerven, Faszien und natürlich Muskeln.
Grundsätzlich kann jede Struktur Schmerzen verursachen. Schau dir also mal genauer an, wo dein Knieschmerz ist: Ist er eher vorne oder hinten oder an einer Seite? Und sitzt er eher tief drin oder ist er oberflächlich? 🔎
Wir geben dir hier einen kleinen Crashkurs in Sachen Anatomie. Wenn du deinen Schmerz im Knie gut lokalisieren kannst, dann vergleiche ihn gleich mit den Bildern. Welche Strukturen kommen bei dir in Frage?
Du konntest ein paar Strukturen finden? Prima! Dann geht’s jetzt ans Bewerten deines Schmerzes.
Ursache: Finde heraus was deine Knieschmerzen auslöst
Dein Knieschmerz wird in der Regel durch eine Überbelastung, Nichtbelastung, Fehlbelastung oder einen Unfall ausgelöst.
➡️ Ganz genau erklären wir dir die Kategorien in unserem Blog.
Ob du einen Unfall oder vor Kurzem eine Überbelastung hattest, weisst du wahrscheinlich. Vielleicht bist du gestürzt oder kommst gerade von einer langen Wanderung?
Diese Schmerzen kriegst du - sofern es keine grobe Verletzung ist - rasch wieder in den Griff. 🤞
Kniffliger wird es bei Fehlbelastungen und länger anhaltenden Überbelastungen. Diese Probleme zeigen sich erst irgendwann als Schmerzen.
Stell dir ein Fass vor: Erst wenn es voll ist und überläuft, merkst du, dass etwas nicht stimmt. Du läufst also schon seit längerem mit einem Problem rum ohne es zu merken.⌛️
Doch was fällt alles in diese Kategorie?
❗️ Das können einerseits repetitive, einseitige oder langanhaltende Belastungen sein, wie langes knien oder häufiges in die Hocke gehen.
❗️ Vielfach gehen sie auch mit einer Fehlbelastung einher. Dabei fällt dein Knie beispielsweise in ein X- oder O-Bein.
❗️ Die Nichtbelastung ist ebenfalls ein Thema. Konntest du beispielsweise dein Knie über längere Zeit nicht mehr benutzen und fängst jetzt damit an, kann es zu Überbelastungen kommen.
Wir zeigen dir weiter unten unsere fünf besten Tipps wie du deine Knieschmerzen erst mal beruhigen kannst. Damit du sie aber längerfristig auch nicht mehr bekommst, musst du rausfinden, was zu deiner chronischen Überbelastung oder Fehlbelastung führt oder wie du adäquat aus der Nichtbelastung wieder rauskommst.
🧑⚕️ Dafür brauchst du die Hilfe von Expert:innen: Sportärzt:innen oder Physios. Du kannst zum Beispiel bei uns einen Onlinetermin vereinbaren, bei dem wir dein Problem gleich mit dir zusammen analysieren und Lösungen erarbeiten. |
Darüber hinaus gibt es viele psychische und soziale Faktoren, die das Ganze anheizen.
➡️ Welche das sind, erklären wir dir in unserem separaten Blog.
Ausserdem sagt dir die Art des Schmerzes, was genau das Problem im Gewebe ist.
❗️Konstante, brennende bis ziehende Schmerzen, die schlimmer werden, wenn du dich länger nicht mehr bewegst, deuten auf eine Entzündung hin.
❗️Taucht bei dir ein stechender oder ziehender Schmerz auf, wenn du dein Knie eine Zeit lang nicht mehr bewegt hast oder wenn du eine Position längere Zeit eingenommen hast? Wenn du dich bewegst, wird es aber wieder besser? Dann hat dein Muskel vermutlich zu viel Spannung oder erschöpft wegen eines Kraftdefizit rasch.
❗️Einschiessende oder blockierende Schmerzen in der Bewegung sagen dir, dass etwas im Bewegungsablauf nicht richtig läuft. Das kann ein verletztes Band oder der Meniskus sein, aber auch eine Problematik eines Muskels, wie beispielsweise eine Zerrung oder ein unsauberes Zusammenspiel verschiedener Muskeln.
❗️Falls dein Schmerzbild nicht eindeutig ist, solltest du dich nochmals mit eine:r Expert:in unterhalten. Hier müssen wir noch einmal genauer auf dein Knie schauen und herausfinden, ob der Schmerz womöglich auch von einer anderen Körperregion kommt.
🧑⚕️ Dafür brauchst du die Hilfe von Expert:innen: Sportärzt:innen oder Physios. Du kannst zum Beispiel bei uns einen Onlinetermin vereinbaren, bei dem wir dein Problem gleich mit dir zusammen analysieren und Lösungen erarbeiten. |
Unsere 5 Tipps was du gegen deine Knieschmerzen tun kannst
Alles klar, du weisst jetzt, woher dein Knieschmerz kommt und was es genau ist. Dann lass uns deine Schmerzen angehen! 🏋️
Tipp 1: Stelle dein Knie für 5 Tage ruhig
Steckt eine Entzündung im Knie, dann kannst du jetzt wortwörtlich mal für fünf Tage die Beine hochlegen.
Eine Entzündung ist per se nichts Schlechtes, sondern die Phase der Wundheilung, in der verletztes Gewebe abgetragen wird.
Solange deine Schmerzen im erträglichen Bereich bleiben, kannst du auf Entzündungshemmer verzichten.
Mobilisiere dein Knie in dieser Zeit mehrmals täglich. Wie genau zeigen wir dir unter Punkt 3.
Nimmt dein Schmerz weiter zu, ist enorm stark oder hält auch nach den fünf Tagen an, solltest du einen Termin mit deiner Ärztin / deinem Arzt machen.
Ob du eine Entzündung hast, findest du weiter oben raus.
Tipp 2: Löse deine Verspannungen
The pressure is on: Dein verspannter Muskel braucht Druck!
Such dazu mit deinen Fingern nach dem schmerzhaftesten Punkt im Muskel, der deinen bekannten Knieschmerz auslöst.
Auf diesem kannst du so lange bleiben, bis der Schmerz nachlässt.
Hält er nach drei Minuten immer noch an, mach eine Pause und widme dich ihm dafür drei bis fünf Mal täglich nach diesem Schema.
Du kannst genauso gut mit einem kleinen Ball (Grösse eines Tennisballs) oder einer Faszienrolle arbeiten.
Bleibe zunächst wieder auf dem schmerzhaftesten Punkt - entweder bis er nachlässt oder sonst drei Minuten.
Anschliessend rollst du deinen Muskel aus, Stück für Stück. Du bleibst auf einem Abschnitt immer so lange, bis der Schmerz nachlässt, maximal aber drei Minuten.
Zusätzlich dazu solltest du deinen Muskel trainieren, damit er nicht jedes Mal wieder verspannt. ➡️ Tipp 4
Tipp 3: Mobilisiere dein Knie
Mobilisieren klingt zwar super fancy, heisst aber nichts anderes als bewegen.
Damit regst du den Stoffwechsel an. Dein Knie wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Das unterstützt Entzündungsprozesse und macht dein Knie beweglicher. 🦵
Mobilisierungsübungen darfst du mehrmals täglich machen.
➡️ Für die erste Variante legst du dich auf den Rücken und fährst mit deiner Ferse entlang der Unterlage so weit Richtung Po, wie es ohne Schmerzen geht. Anschliessend fährst du wieder langsam nach unten, bis dein Bein gestreckt liegt. Jetzt versuchst du noch so weit es schmerzfrei möglich ist dein Knie durchzustrecken.
Das Ganze wiederholst du 15-20 Mal an drei Serien.
➡️ Für die zweite Variante sitzt du auf einem Stuhl oder Hocker und stellst deinen Fuss auf eine rutschige Unterlage. Schiebe diese jetzt so weit du kannst unter deinen Stuhl und versuche die Ferse nicht abzuheben. Danach schiebst du so weit du kannst in die Streckung und streckst dein Knie durch. Gehe auch hier nie über deine Schmerzgrenze hinaus und bewege langsam.
Auch hier wiederholst du das Ganze 15-20 Mal an drei Serien.
Tipp 4: Baue deine Kraft im Knie wieder auf
Um deine Muskeln zu aktivieren und wieder etwas Schmackes in die Beine zu bringen, genügen dir ein paar einfache Übungen. 🏋️
Zuhause einfach ausführbare Übungen, die mehrere deiner Muskelgruppen trainieren sind Squats, Lunges und Bridgings.
Du kannst jeweils zehn Wiederholungen an drei Sätzen machen. Führe sie langsam aus, damit du die Kontrolle über deine Bewegungen nicht verlierst.
Squat | Lunges | Bridging |
Damit sich deine Knieschmerzen nicht verstärken - sondern eben verbessern, musst du auf zwei Dinge achten:
1️⃣ Gehe nur so weit, wie es ohne Schmerzen möglich ist.
2️⃣ Achte auf eine saubere Beinlängsachse. Das heisst deine Knie sollen weder nach innen noch nach aussen fallen und du hältst den Druck unter deinen Fersen bei.
💡 Falls du hierbei noch mehr Ideen brauchst oder eine genauere Anleitung, dann kannst du dir entweder unser Basic-Kurs sichern oder du vereinbarst mit uns einen persönlichen Call. |
Tipp 5: Bring wieder Stabilität in dein Knie
Deine Kniestabilität ist das Resultat davon, wenn deine Bänder und Meniskus zusammen mit deiner Koordination, Beweglichkeit und Kraft ihren Job erfüllen.
Hier erhältst du Tipps für die Koordination. Vereinfacht gesagt, deiner Fähigkeit Bewegungen zu kontrollieren.
Dazu schnappst du dir eine weiche Unterlage. Das kann ein Kissen sein, eine mehrfach zusammengefaltete Decke oder eine weiche Matte.
Stell dich einbeinig auf diese. Mit deinem anderen Bein fängst du an langsam Linien in alle Richtungen zu fahren. Gehe nur so weit wie es schmerzfrei möglich ist.
1️⃣ Fahre so weit es geht nach vorne, ohne deinen Fuss abzustellen. Anschliessen kommst du wieder in die Mitte. Das Knie deines Standbeins fällt während der ganzen Bewegung weder nach innen noch nach aussen. Nach vorne darfst du es schieben, aber deine Ferse verliert dabei den Bodenkontakt nicht.
2️⃣ Jetzt fährst du so weit es geht zur Seite, ohne deinen Fuss abzustellen. Komm anschliessend wieder in die Mitte. Das Knie und die Ferse deines Standbeins kontrollierst du wieder wie bei Punkt 1.
3️⃣ Zum Schluss fährst du noch hinter deinem Standbein auf die andere Seite, wieder ohne deinen Fuss abzustellen und kommst anschliessend zurück zur Mitte. Achte wieder auf das Knie und die Ferse deines Standbeines.
Diese drei Punkte wiederholst du fünf Mal und machst drei Serien. Wenn es zu einfach wird, schliesse deine Augen. 🙈
Du willst noch mehr Tipps? Unsere Expert:innen können mit dir zusammen online im Physio Check deine Probleme genau analysieren, dir persönliche Tipps geben und einen massgeschneiderten Trainingsplan erstellen. 🤓
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